[NLP] - 두려움을 극복하기

[NLP] - 두려움을 극복하기  

          

▲ 비실제적인 두려움의 원인?

-두려움의 ‘세 가지 원천’(과거ㆍ현재ㆍ미래)

-보통 두려움은 미래를 상상하는 것으로부터 발생

-과거ㆍ현재ㆍ미래는 우리가 생각하고 행동할 수 있는 유일한 장소인 현재 속에 엮임

-사람들은 보통 ‘세 가지 원천’ 중에 하나 중시

-‘세 가지 관점(원천)’은 진실의 일부일 뿐 전부는 아님

 

동그라미 테스트

-여백에 과거ㆍ현재ㆍ미래를 나타내는 동그라미 셋을 그리게 하고 각각 이름을 붙이게 함

 ① 가장 큰 동그라미(가장 중요시되는 것 의미)

 ② 동그라미의 위치를 분석하라

   ㉠우리가 글을 읽듯 왼쪽에서 오른쪽으로 과거, 현재, 미래로 가는 것

   ㉡겹치는 동그라미, 다른 두 개에서 하나가 동떨어진 것, 가장 많이 겹치는 것

 ③ 위 그림이 과거ㆍ현재ㆍ미래를 보는 방법에 대해 무엇을 알려주는가를 분석하라

 

1. 과거의 비실제적 두려움

-과거로부터 오는 경우

 ① 과거에 있었던 끔찍한 일이 회상되어 공포를 느낌(외상후스트레스 장애: 전쟁, 고문, 학대, 극적인 공포 등의 대단히 충격적인 경험을 하고 이 기억 때문에 아주 오랫동안 길게는 몇 년이 넘도록 괴로워하는 현상)

 ② 불쾌했던 경험 회상(형편없는 연설을 한 후 그 생각을 할 때마다 움추러듬)

 

-과거는 바꿀 수는 없지만 그로부터 무언가를 배울 수 있음

 

자유를 위한 기술

과거로부터 배우기(심한 충격이나 공포증에는 부적합)

 1. 불안하게 만드는 과거의 경험을 생각해 보고 그 상황에 처한 당신의 모습을 그 그림에서 분리시켜라

 2. 완전히 분리된 관점에서 그 기억이 펼쳐지는 것을 보라(다른 사람들이 그 상황에 어떻게 기여했으며 당신에게는 전혀 제어력이 없었다는 사실에 주목하라)

 3. 그 기억에서 빠져나와 현재 당신에게 어떤 일이 일어났는지를 분석하라, 미래에는 어떻게 이와 비슷한 상황을 피할 수 있을까? 생각하라

 4. 과거 두려운 경험을 했을 때 당신은 무엇을 얻으려고 하였던가? 생각하라

 5. 지나고 나서 보니 당신이 원하던 것을 얻기 위해 과거에 어떤 행동을 하였어야 했다고 생각되는가? 생각하라

 6. 그 사건에서 당신이 원하는 대로 일이 일어나도록 상상 속에서 그 사건을 다시 경험해 보라(원하는 결과를 얻기 위해 다른 행동을 취하는 자신의 모습을 상상하고 지켜보라)

 7. 당신의 모습에 대해서 만족스러울 때 상상 속의 그 사건 속에서 들어가 당신이 원하던 대로 그 일을 다시 경험해 보라(꼭 해야 했던 행동을 취하며, 원하던 결과를 이루어 내도록 하라)

 8. 원하는 대로 그 사건을 다시 경험하고서는 화면을 꺼버리는 마지막 단계를 반복하라

 9. 이제 낡은 두려움의 경험으로부터 과거와는 다른 새로운 학습 경험을 하게 되었다

 10. 마지막으로 미래에 마주칠지도 모르는 비슷한 상황을 상상하고 원하는 대로 상황이 일어나고 전개되도록 장면을 그리고 그렇게 행동하는 자신을 상상하라, 그럼 같은 실수를 하지 않을 것을 보장할 것이다(근육 속의 움직임을 느껴 보라)

 

연합과 분리

-분리기법(두려움이나 두려운 상황으로부터 자신을 갈라놓는 것)

 ① 연합은 직접 경기를 하고 있는 선수가 되는 것과 같음

    분리는 객석에서 그 시합을 구경하고 있는 것과 같음

 ② 연합은 유쾌한 기억과 유쾌한 경험을 즐기고 싶을 때 유용 

    분리는 감정과는 거리를 두고 그 경험을 통해서 무엇을 학습하고 싶을 때 유용

 

-두려움을 다룰 수 있는 전략의 핵심은 상상 속의 그림으로부터 자신을 분리시키고 객관적으로 자신을 바라볼 수 있는 능력 향상에 있음

 

 

심상연습

-NLP에서 대단히 중요

-심상연습(원하는 바를 마음속으로 연습)의 원칙들

ㆍ원하는 것이 명확하고 구체적이 되도록 하라

ㆍ이완하라(편안한 상태에서 심상연습의 효과는 높아진다)

ㆍ결과뿐만 아니라 과정에도 초점을 두라(상세하게 상상하고 연습하는 과정 중시)

ㆍ모든 감각을 사용하라(소리, 균형감각과 신체움직임, 맛과 냄새 등)

ㆍ연습하라(연습은 자주 할수록 쉬워지고 효과가 나타남)

 

 

 

2. 미래에 대한 두려움

-비실제적 두려움은 대부분 미래에 관한 것

-미래에 대한 두려움을 가지고 있다는 것은 적어도 그 일은 아직 일어나지 않았다(안심되는 일)는 것을 의미하며, 아무 도움도 되지 않는 것임

-미래에 대한 두려움을 대하는 최선의 방법은 행동으로 옮기는 것

 

자유를 위한 기술

탈두려움 행동기법

 1. 자신의 불안을 인정하라

 2. 당장 불안감을 가라앉히기 위한 행동을 취하라(긴장을 풀고 호흡을 가다듬고, 마음이 편안해지는 음악을 듣는 등 기분을 전환시켜라)

 3. 두려워하는 일이 아직 일어나지 않았다는 사실을 기억하라

 4. 두려움을 느꼈지만 모든 일이 잘 풀렸던 경험을 떠올려라

 5. 비실제적 두려움을 만드는 상상이 어떤 것인지 알아내라(어떤 그림이나 영상, 모습, 소리, 어떤 특색 등)

 6. 어떤 영상이나 소리가 불안감을 만드는지 정확하게 인식하고 있다면 그 영상과 소리를 차단하라(싫어하는 텔레비전 프로그램을 꺼 버리듯 소리를 끄고 화면을 꺼 버려라)

 7. 최대한 명확하고 자세하게 상상하라

 8. 좋은 결과를 위해 어떤 행동을 취할 수 있는지 상상하고 당장 그대로 행동으로 옮겨라

 9. 원하는 모습을 마음속으로 떠올리고 심상연습을 하라

 

 

 

3. 걱정

-걱정은 선택이고 습관이다(필수적인 것이 아님)

(나쁜 미래를 상상하여 걱정하는 것보다 관심이 있는 것을 곧바로 행동으로 취하라)

-걱정의 성질

 ① 걱정은 생각만 있고 행동이 없을 때 나타남

 ② 걱정은 앞으로 생길 일에 책임감을 느끼게 하는 반면, 무력함도 느끼게 한다

 ③ 걱정은 목표를 향하게 하는 대신 나쁜 상황을 피하는 것에 중점을 둔다

 ④ 걱정 내용에 현실적인 정보를 확인하라, 그러면 곧바로 필요한 행동을 취할 수 있다

 

-걱정의 구조

 ①걱정을 유발하는 내부 대화 => ②나쁜 사건과 관련된 영상이나 그림 연상 => ③이야기 속으로 자신을 끌어들임 => ④연합(불안감 유발)

 

자유를 위한 기술

탈걱정 행동기법

 1. 내부 대화를 인식하라

  “만약 x가 일어나면 어떡하지?”라고 묻기보다는 “x가 일어나면 나는 무엇을 할 것인가?”라고 물어보라(위 질문의 3가지 효과-①사건을 미래적 관점으로 ②자신과 사건을 분리하고 ③해야할 계획과 행동에 집중시킴) 

 

 2. 두려움을 벗기 위해 무엇을 할 수 있는지 필요한 일을 하는 모습을 상상하여 분리된 영상으로 만들라(기분을 좋게 하는 생각이나 과거 경험에 대한 기억을 떠올려 보라) 

 

 3. 두려움을 극복하기 위해 이로운 행동을 상상하고(심상연습) 일을 하는 자신을 느껴 보라(연합) 그러면 걱정을 멈출 수 있다

 

 -심상연습을 못하겠다면 자신에게 주어진 최선의 방법을 택하라, 때로는 상황에 대한 정보를 얻는 것만으로도 충분할 때가 있다.

 

[출처] - 두려움을 극복을 위한(NLP전략) 조셉 오코너