여기 내 자신의 상황이나 성향에 맞도록 적당히 손질한 여러 가지 명상 수련법을 소개합니다. 그대가 가장 좋아하는 방법들을 선택하십시오. 그리고 어떤 방법이 본인에게 가장 잘 들어맞는지 찾아보세요. 모든 방법의 가치는 각 사람의 독특한 필요에 따라 달라질 수 있습니다. 이 수련법들은 매우 간단합니다만, 그 위에 무엇이든 세울 수 있는 토대를 만들어줍니다.
- 아침에 일어나면서 빙그레 웃기
나뭇가지, 웃음이라고 쓴 쪽지, 또는 다른 무슨 표시가 될 만한 물건을 천장이나 벽에 붙여놓고서 눈을 뜨자마자 그것을 볼 수 있도록 한다. 그 표시물이 당신에게 웃음을 떠올리도록 도와줄 것이다. 침대에서 나오기 전, 몇 초 동안 호흡을 지켜본다. 빙그레 웃으면서 세 번 조용히 들이쉬고 내쉰다. 그대로 호흡을 따라간다.
- 자유로운 시간에 살짝 웃기
당신이 어디에 있든지, 앉아 있든지 서 있든지, 그 자리에서 빙그레 웃는다. 어린아이, 나뭇잎, 벽에 걸린 그림 등 비교적 정적靜的인 대상을 바라보며 웃는다. 조용히 세 번 들이쉬고 내쉰다. 계속해서 빙그레 웃으며, 당신이 지금 보고 있는 것이 바로 참본성이라고 생각한다.
- 음악을 들으면서 빙그레 웃기
2,3분간 음악을 듣는다. 노랫말, 음향, 리듬, 느낌에 주의를 모은다. 자신의 들숨과 날숨을 지켜보면서 빙그레 웃는다.
-화가 났을 때 빙그레 웃기
당신이 화가 났음을 알아차렸을 때 즉시 빙그레 웃는다. 조용히 세 번 들이쉬고 내쉬면서 그동안 계속 웃는다.
-누운 자세로 놓아버리기
요를 깔거나 베게를 베지 말고 맨바닥에 반듯이 눕는다. 두 팔은 옆구리에 자연스럽게 나란히 놓고 다리는 살짝 벌려 발가락이 밖을 향하게 뻗는다. 빙그레 웃으면서 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 계속 호흡에 마음을 모은다. 온몸에 근육을 놓아버린다. 모든 근육을, 마치 바닥을 뚫고 가라앉듯이 또는 미풍에 날리는 부드러운 실크 천처럼 풀어준다. 모든 것을 놓아버리고 오직 호흡과 미소에만 의식을 집중한다. 자기 자신이 따뜻한 난로 앞에서 졸고 있는 고양이라고 생각한다. 지금 그의 근육은 누가 건드려도 아무런 저항을 하지 않는다. 호흡을 열다섯 번 계속한다.
-앉은 자세로 놓아버리기
결가부좌나 반가부좌 또는 책상다리로 앉든지 무릎을 끓든지 자기 좋을 대로 앉는데, 의자에 앉을 경우에는 발이 바닥에 닿도록 한다. 빙그레 웃는다. 계속 그렇게 웃으면서 숨을 들이쉬고 내쉰다. 모든 것을 놓는다.
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